A Nutrigenômica é a ciência que estuda a interação entre os nutrientes e os genes humanos. Isso significa que ela estuda como as necessidades nutricionais e o metabolismo dos nutrientes é influenciado pelo DNA e pelo código genético de cada indivíduo.
Um dos fatores que influencia o estudo da Nutrigenômica, claro, é a alimentação. Mas não é só a qualidade ou a quantidade do que a gente come que influencia nossa atividade metabólica, mas também os horários e a frequência com a qual nos alimentamos.
Por isso, para aprofundar o conhecimento em Nutrigenômica e modulação intestinal, é fundamental também estudar a Crononutrição. E hoje o nosso post aqui é justamente sobre esse assunto.
Nós vamos falar sobre a definição de Crononutrição, Cronobiologia, a relação desta área com a saúde e muito mais.
Crononutrição
Uma alimentação saudável e equilibrada não se foca apenas no que devemos comer, mas também em quando vamos comer.
O conceito de Crononutrição deriva de outro, mais amplo, chamado Cronobiologia. A Cronobiologia estuda todo o ritmo de funcionamento do corpo de acordo com os diferentes períodos ao longo do dia. Destacando a alimentação do indivíduo, e unindo assim a Nutrição à Cronobiologia, chegamos na Crononutrição.
A Crononutrição aponta que as necessidades nutricionais do organismo em cada parte do dia são diferentes. Por esta razão, respeitar esta diferença e suprir corretamente essas necessidade é essencial para a saúde e o bom funcionamento do corpo.
Ter este cuidado traz à pessoas resultados benéficos em diferentes áreas. Alguns pontos positivos são a ajuda ao controle do peso, de aspectos emocionais e mentais, fortalecer o sistema imune, regular o sono e muito mais.
Apesar de cada metabolismo ser diferentes, os corpos têm um ritmo padrão, e funcionam de modo diferente a cada período do dia. Isso acontece, entre outras razões, para que tenhamos disposição, fome e sono nas horas devidas. Essas mudanças acontecem principalmente movidas com a liberação de hormônios, que variam ao longo do dia.
O que a Crononutrição estuda, portanto, é a relação entre metabolismo, alimentação, e o horário, a frequência com que essa alimentação ocorre e seu impacto no corpo. Os nossos relógios biológicos determinam os ritmos regulares de nossas funções básicas, tanto comportamentais como fisiológicas, e a nossa alimentação interfere neste ciclo.
Assim, A ideia é estudar a relação do relógio biológico de cada indivíduo com sua alimentação. O objetivo, portanto, é buscar o equilíbrio nutricional adequado para o corpo. A Crononutrição pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer idade e fase da vida. Contudo, deve ser feita através de planos nutricionais individualizados, já que cada relógio biológico estabelece horários específicos e distintos de maior aproveitamento dos alimentos a cada pessoa.
Ciclo Circadiano e Cronodisrupção
Dentro da Crononutrição, um dos conceitos mais importantes é o de Ciclo Circadiano. Esse ciclo é determinado pelos ritmos circadianos, que regulam e preparam o corpo para nossas atividades básicas cotidianas. Por sua vez, esse ritmo é influenciado por diversas questões, como a luz do ambiente, a rotina de trabalho, a prática de atividades físicas e claro, a alimentação.
Dessa forma, é importante estabelecermos horários específicos e regulares para as refeições, para o funcionamento mais harmonioso do Ciclo Circadiano. Um grande erro, cometido por muitos, é já deixar de tomar o café da manhã, por exemplo, pois permanecer em jejum ao longo de todo período matinal prejudica a produção hormonal do corpo.
Dessa mesma forma, também é indicado evitar excessos na alimentação à noite, principalmente após às 20 horas, para o melhor funcionamento do metabolismo, pois o sono também é parte essencial desse processo.
O corpo tem um ritmo harmônico para seguir ao longo do dia, que determina os momentos que sentimos, fome, disposição e sono, por exemplo. Seguindo o ritmo circadiano à risca, a pessoa aproveita melhor a digestão e a absorção de nutrientes, além do fornecimento de energia e equilíbrio ao corpo.
Quando rompemos esse ciclo, por algum motivo como deixar de dormir uma noite, ou pular refeições, ocorre a chamada Cronodisrupção, que prejudica o metabolismo e pode causar distúrbios alimentares.
Portanto, conforme vimos brevemente, a Crononutrição orienta o indivíduo quanto ao tipo de alimentação adequada para cada momento do dia, a partir do relógio biológico de cada um. Consequentemente, o funcionamento do metabolismo varia de acordo tanto com os alimentos que consumimos quanto com o horário no qual são consumidos. E esse é apenas um dos inúmeros processos que fazem parte do estudo da Nutrigenômica e da modulação intestinal.
Relação Crononutrição e Saúde
Hoje, muitos fatores da nossa rotina atrapalham o funcionamento natural do corpo. O tempo que perdemos nos deslocando para o trabalho ou para estudar é um exemplo, pois diminui o tempo normal de café da manhã, e o celular atrasa o nosso sono à noite.
Esses processos geram alterações nos centros hipotalâmicos da fome e da saciedade, e no funcionamento do metabolismo. Assim, podem causar desequilíbrios que levam a problemas como obesidade, falta de disposição, diabetes, e aumento da gordura corporal, por exemplo.
De acordo com a Crononutrição, as células do corpo têm seu próprio ritmo de funcionamento. Da mesma forma, hormônios e substâncias químicas do cérebro aumentam e diminuem em determinados momentos do dia. Assim, se a alimentação for feita na hora certa, o corpo funcionará melhor, como uma engrenagem.
Compreender a ligação entre a alimentação e a saúde é fundamental. A ideia é apenas chegar a um equilíbrio entre o que é ingerido e em qual período do dia, em uma quantidade que deve ser adequada e no momento certo.
Além disso, o horário das refeições também pode ter implicações para pessoas que têm seus “relógios” internos alterados. Estudos indicam que comer em certos momentos do dia pode ajudar a “redefinir” os ciclos circadianos.
O primeiro passo para retomar o funcionamento normal do nosso corpo é estabelecer horários regulares para a alimentação. Depois, vale a pena investir em refeições mais adequadas para cada horário, e evitar o celular horas antes de ir para a cama, já que a iluminação artificial reduz a produção de melatonina.
Alimentação durante o dia
Como já frisamos, cada metabolismo e cada relógio biológico funciona de maneira única, o que torna necessário um plano alimentar personalizado. Mesmo assim, algo que todos idealmente precisam fazer é definir horários regulares para as refeições.
Assim, tomar o café da manhã é fundamental, para que o corpo entenda que o dia começou, e os genes de digestão estão mais ativos. Além disso, ingerir um maior teor calórico pela manhã ajuda a reduzir o consumo ao longo do dia.
O período diurno favorece a metabolização de gorduras e carboidrato, os elementos que fazem o transporte de nutrientes para as células estão mais atuantes, e o sistema digestivo funciona melhor.
Durante o dia, aumentam as concentrações de serotonina, e há uma queda gradual nos níveis de cortisol. À noite ambos atingem seus menores índices, enquanto cresce a atuação da melatonina.
Alimentação durante a noite
Para o corpo, existe o momento certo para o sono, para sentir fome, e a hora que tudo deve desacelerar. Isso acontece porque o corpo funciona em ritmos diferentes ao longo do dia, e a liberação de hormônios ocorre de formas diferentes nestes períodos, também à noite.
Depois de muitos anos de estudo, ficou provado que o nosso corpo é menos hábil para processar a comida à noite. Há uma certa energia gasta para processar uma refeição, e gasta-se mais energia para isto de manhã do que à noite.
Por isso, é muito importante evitar excessos na hora de se alimentar no período noturno. Isso vale principalmente para carboidratos, que idealmente deveriam ser consumidos até às 20 horas, para assim garantir o funcionamento do metabolismo.
Para a Crononutrição, alimentos de baixo índice glicêmico, como legumes, iogurte e determinadas frutas, são indicados para o consumo noturno. Em complemento, também é benéfico consumir outros alimentos que são fonte de melatonina, como pistache, ou aveia, por exemplo.
Para o corpo, o principal objetivo da alimentação noturna é estimular os neurotransmissores da noite, a serotonina e melatonina, já que existe uma redução de atividade. Estes neurotransmissores irão proporcionar as sensações de maior tranquilidade, calma, bem-estar, garantindo assim um melhor sono e o sono necessário que o corpo precisa.
Outras dicas também podem ajudar nas horas que antecederem o sono. Neste período, é preciso evitar o consumo de café, assim como de outras bebidas estimulantes. Outro hábito muito comum atualmente, que é prejudicial para o sono, é o uso de celular na cama, antes de dormir, pois a luz atrapalha o preparo do corpo para o descanso noturno.
Estudo da Crononutrição
Como falamos no começo do post, o estudo da Crononutrição é parte essencial dentro da Nutrigenômica. Na Faculdade iPGS, nós temos um curso de pós-graduação especialmente dedicado a esta área, que é uma das especializações mais promissoras dentro da área da Nutrição no futuro.
Além disso, conhecimentos em Crononutrição também são importantes dentro de outras áreas ligadas à Nutrição. É o caso da Nutrição Estética, da Nutrição Esportiva e da Nutrição Funcional, por exemplo. Também é estudada na pós-graduação que foi nosso último lançamento, Emagrecimento e Hipertrofia.
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