Aeróbico antes da musculação traz ganho de massa maior, aponta novo estudo

Andar ou correr antes de malhar pode ampliar os efeitos da série anaeróbica, de acordo com um novo estudo sobre os impactos moleculares da combinação de exercícios cardiovasculares e de resistência em um único treino. A pesquisa, que analisou oito homens fisicamente ativos, descobriu que 20 minutos de pedalada intensa pouco antes de malhar os membros superiores altera o funcionamento interno dos músculos, preparando-os para crescer mais do que apenas com levantamento de peso.

O novo artigo, publicado na revista Scientific Reports, oferece orientação prática sobre como você pode estruturar um treino de academia para obter o máximo benefício. É também um lembrete estimulante de quão potentes e abrangentes podem ser os efeitos do exercício.

Durante décadas, treinadores e cientistas debateram se e como misturar exercícios cardiovasculares e de resistência. Alguns pequenos estudos sugerem que a combinação dos dois pode aumentar os ganhos prováveis de cada um, especialmente do treinamento de resistência — quase todos esses experimentos foram realizados em homens. Mas outras pesquisas indicam que exercícios aeróbicos podem reduzir as melhorias de força decorrentes do levantamento de peso.

Os autores de alguns desses estudos especulam que as mudanças moleculares dentro dos músculos, causadas pela caminhada ou corrida, acabam dificultando alguns dos outros resultados desejáveis do levantamento de peso, um efeito chamado interferência do exercício. A fadiga muscular também pode ter um papel importante, já que, na maioria dos estudos que combinam cardio e resistência, os voluntários exercitam apenas a parte inferior do corpo, usando as pernas tanto para caminhar ou correr, por exemplo, como para o exercício de força. Cansados com o trabalho de cardio, imagina-se, os músculos das pernas podem ficar incapazes de responder idealmente ao treinamento anaeróbico.

Mas e se os dois tipos de exercício visassem grupos de músculos completamente diferentes, como pernas durante a pedalada e braços durante a série de musculação? Esse foi o cenário apresentado por Marcus Moberg, professor da Escola Sueca de Esportes e Ciências da Saúde em Estocolmo, que estuda saúde muscular, exercícios e metabolismo. Nesse caso, o exercício cardiovascular para a parte inferior do corpo aumentaria os benefícios do treinamento com pesos para a parte superior do corpo? Ou exercitar as pernas e os pulmões teria zero — ou até mesmo um impacto indesejável e contraproducente — nos músculos dos braços?

Para saber mais, ele e seus colaboradores recrutaram oito homens adultos ativos em Estocolmo e os convidaram ao laboratório para medir sua aptidão aeróbica e força atuais. Então, depois que os homens se familiarizaram com o equipamento de treino do laboratório, os pesquisadores pediram a eles, em uma visita separada, que completassem um treino de duas partes.

Os homens começaram com uma pedalada intensa intervalada. Durante esse exercício de cardio, eles pedalaram forte por quatro minutos, descansaram três e repetiram essa sequência cinco vezes. Depois de alguns minutos de descanso, eles passaram a usar aparelhos de musculação para a parte superior do corpo que trabalhavam vigorosamente os músculos dos braços e dos ombros. Em outra visita ao laboratório, o grupo completou a mesma série de levantamento de peso, mas sem pedalar antes.

Os pesquisadores coletaram sangue e colheram pequenas amostras de tecido muscular do tríceps dos homens antes, imediatamente depois, 90 minutos depois e três horas após cada treino — o principal motivo pelo qual as mulheres não foram incluídas no estudo, disse o Moberg, foi que os tríceps menos desenvolvidos das mulheres tornam essas biópsias repetidas difíceis e possivelmente prejudiciais.

No microscópio

Finalmente, os cientistas examinaram microscopicamente as amostras de sangue e tecido muscular dos homens, procurando substâncias que indicassem como seus músculos estavam respondendo aos exercícios, com ênfase especial nas proteínas e marcadores de atividade genética que se acredita influenciarem a resistência cardiovascular e a produção de massa muscular.

Eles os encontraram. Depois da sessão em que apenas realizaram o treinamento de peso, os músculos dos homens fervilhavam de proteínas e marcadores genéticos conhecidos por ajudar a iniciar o crescimento muscular. Essas mesmas substâncias também abundaram após o treino que incluiu a pedalada, mas foram acompanhadas por outras proteínas e atividades genéticas associadas a uma resistência melhorada.

Com efeito, após o treino duplo, os músculos dos homens pareciam preparados para aumentar tanto em tamanho quanto em resistência, sem nenhuma evidência de que a pedalada havia interferido, em nível molecular, no levantamento de peso. Em vez disso, o exercício aeróbico parecia ter ampliado e intensificado os benefícios esperados do treinamento anaeróbico.

— A descoberta mais fascinante é que alguns fatores bioquímicos evocados pelo exercício cardiovascular das pernas entraram na corrente sanguínea e foram capazes de influenciar processos em um grupo de músculos completamente diferente, e de uma forma que parece ser benéfica para as adaptações do treinamento de braços  — disse Moberg. — É quase como se o exercício de resistência realizado pelas pernas estivesse sendo transferido até certo ponto para os braços.

Ele ressaltou, também, que os homens levantaram a mesma quantidade de peso durante os dois exercícios de braço, ou seja, pedalar forte com as pernas não cansou os seus braços.

— O artigo é ótimo — disse Michael Joyner, fisiologista e anestesiologista da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, que não esteve envolvido no estudo, acrescentando que “as pernas poderem ter provocado uma maior ativação das principais vias moleculares nos braços é realmente fascinante”.

Questionado sobre o experimento ser limitado a homens, Morberg disse que “não há nenhuma razão para acreditar que os efeitos seriam diferentes nas mulheres”, acrescentando que ele e seus colegas esperam incluir as mulheres nos próximos experimentos com menos biópsias.

O estudo conduzido por Morberg também foi de curto prazo e analisou exercícios de cardio seguidos de treinamento com pesos, e não o contrário. Alguns experimentos anteriores sugerem que levantar peso antes tem pouco impacto, para melhor ou pior, no exercício aeróbico posterior. Mas esses estudos se concentraram nas pernas, então ainda não se sabe se trabalhar os braços antes do cardio pode valer a pena ou vice-versa.

O saldo geral das novas descobertas, disse Moberg, é que começar um treino exercitando as pernas e os pulmões antes de passar para o levantamento de peso com os membros superiores faz sentido prático e fisiológico.

— Pode ser uma abordagem eficaz em termos de tempo e potencialmente benéfica — disse ele.