Seja você um atleta profissional, um atleta amador ou apenas um aventureiro de final de semana, é necessário manter uma alimentação balanceada que contemple os nutrientes necessários para não comprometer a realização de sua atividade física. Isto inclui alimentos do grupo dos carboidratos, proteínas, boas gorduras, frutas e vegetais.
Antes do inícios dos exercícios, por exemplo, é recomendável o consumo de alimentos ricos em carboidratos, mas com digestão lenta, a fim de garantir energia suficiente para a atividade sem ocorrer a perda muscular. “Pode ser uma banana com aveia, mamão com granola e até um suco com cereais integrais. Nozes e castanhas também são uma excelente opção”, sugere a nutricionista Lara Natacci.
“Depois da prática esportiva, o ideal é consumir proteína animal magra, acompanhada de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferência integral, ou massa integral, batata com casca, pão ou torrada integral”, conta a médica Elisabete Almeida.
Atenção na hidratação
Como a quantidade de água eliminada pelo suor depende da intensidade e tempo da atividade física, assim como da temperatura e umidade ambientais, a defesa mais eficaz é a hidratação adequada, que ocorre pelo equilíbrio entre consumo e perda de água.
“A diferença entre o peso corporal antes e depois do exercício pode ser utilizada para indicar a perda de água durante o exercício e, assim, definir qual é a hidratação necessária para depois da atividade. Não dá para focar apenas no controle da sede, pois assim a hidratação pode levar alguns dias para o total restabelecimento, mesmo após grave desidratação”, alerta Elisabete.
Também a ingestão “extra” de água antes do exercício, em ambientes quentes, proporciona alguma proteção, aumentando a sudorese e evitando aumento da temperatura corporal durante o exercício.
“Recomenda-se o consumo de 400 a 600 ml de água, 20 minutos antes do início da atividade física”, afirma a médica, porém, sem descartar a necessidade de reposição contínua de água durante e depois dos exercícios. “O consumo de cerca de 250 ml a cada 15 ou 20 minutos de intervalo é satisfatório, pois em maior quantidade, pode produzir a sensação de ‘estômago cheio’, prejudicando o desempenho do atleta”, explica.
A médica lembra, ainda, que esta reposição não tem a função de compensar a quantidade de calorias gastas durante a atividade física, pois a água não tem valor calórico e apenas evita a desidratação. “Se o indivíduo faz uma alimentação equilibrada e pratica esportes, a perda de peso e gordura corporal vai acontecer de qualquer forma”, afirma.
A substituição de água por isotônicos só deve ocorrer quando há perda de peso corporal superior a 2% em decorrência da transpiração, pois aí pode ocorrer grande quantidade de sódio e outros minerais.
Fonte: SP Notícias
