Cansada de fazer dietas? Aqui vão 8 dicas para melhorar sua alimentação sem deixar de comer o que você gosta

Como uma pessoa viciada em dietas durante a maior parte da minha vida, não foi fácil abandonar esse hábito. Cresci em um lar onde a comida era tão restrita que meus irmãos e eu aprendemos a “furtar” lanches e goles de refrigerante. Desde que me lembro, minha mãe estava fazendo dieta, um hábito que ela inconscientemente passou para mim.

Eu amava muito minha mãe, mas uma de nossas últimas conversas foi sobre dieta. Ela estava em uma unidade de cuidados paliativos, e eu num programa da Jenny Craig, empresa americana de nutrição e controle e perda de peso. Lembro-me de quando meu irmão trouxe uma tigela de pipoca de microondas para o quarto do hospital e eu a peguei, e minha mãe gentilmente me repreendeu por quebrar minha dieta.

— Tara, você está sendo má — ela disse.

Eu sei que essas não foram suas últimas palavras para mim, mas é o que eu lembro. Desde então, tentei muitas abordagens diferentes de perda de peso – jejum intermitente, corte de carboidratos, Whole30 e, mais recentemente, Noom – todas parecendo dietas restritivas embrulhadas em diferentes pacotes de marketing.

— A cultura da dieta mudou tanto que até as empresas de dieta agora estão dizendo: “Não somos uma dieta” — disse Evelyn Tribole, dietista registrada e coautora do livro popular “Comer intuitivo: Faça as pazes com a comida. Liberte-se da dieta crônica. Redescubra o prazer de comer”. — Mas sim, elas são.

Hoje já existem diversas evidências científicas que sugerem que a dieta restritiva faz você querer comer mais, retarda seu metabolismo e torna ainda mais difícil perder peso no futuro. Então, cansada da montanha-russa das dietas, tomei a decisão há cerca de um ano de nunca mais fazê-las. Agora coloco minha energia na prática da atenção plena (mindfulness), aprendendo a meditar e gostando de cozinhar.

A ciência da alimentação consciente

Nenhuma dieta restritiva já provou resultar em perda de peso sustentável e a longo prazo para a maioria das pessoas que as experimentam. Em contrapartida, já há algumas pesquisas, ainda que limitadas, sobre a eficácia das chamadas abordagens não dietéticas, também conhecidas como abordagens de alimentação consciente, alimentação intuitiva ou alimentação sintonizada.

O que todas essas abordagens têm em comum é que elas não restringem os alimentos, mas se concentram em prestar atenção aos sinais internos, como fome, saciedade e desejos. Mas é preciso prática. Em um estudo, os participantes precisaram de pelo menos 10 a 15 tentativas — e para muitas pessoas foram necessárias 38 ou mais tentativas — para começar a remodelar seus comportamentos alimentares por meio da atenção plena.

Um estudo da Universidade Brown com 104 mulheres com excesso de peso descobriu que o treinamento de atenção plena reduziu em 40% a alimentação relacionada ao desejo. Outra revisão feita por cientistas da Universidade Columbia descobriu que o treinamento em alimentação consciente geralmente resultava em pelo menos um benefício para a saúde metabólica ou cardíaca, como melhores níveis de glicose, colesterol mais baixo ou pressão arterial melhorada. Uma revisão de 20 intervenções de alimentação consciente em 2014 mostrou melhorias na saúde psicológica, incluindo menos depressão, melhor autoestima e melhor qualidade de vida.

Sucesso nem sempre significa perda de peso

Embora algumas pessoas que praticam a alimentação consciente possam acabar perdendo peso ao longo do tempo, seus defensores dizem que é melhor começar ouvindo seu corpo e conscientizando-se de como os alimentos fazem você se sentir.

— Apenas se concentre em prestar atenção enquanto come — disse Judson Brewer, professor associado de ciências comportamentais e sociais da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown.

Traci Mann, psicóloga da Universidade de Minnesota e autora de “Secrets From the Eating Lab” (sem edição em português), aconselha as pessoas a estabelecerem novas metas de saúde não relacionadas à perda de peso.

— Talvez o objetivo seja comer mais vegetais, porque isso traz todas as coisas saudáveis que nosso corpo precisa – disse Mann. — Se o resultado for reduzir a vergonha ou a culpa pessoal, fazer você se estressar menos com sua dieta ou fazer com que você não faça dieta, todos esses são objetivos excelentes. Isso o tornará mais saudável, mesmo que não o torne mais magro.

Rudolph Leibel, professor de medicina do Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia, disse que incentiva seus pacientes a se concentrarem nos benefícios metabólicos de uma alimentação saudável e pequenas quantidades de perda de peso, em vez de sua aparência.

— Reduções mais modestas são mais fáceis de sustentar do que aquelas que as pessoas geralmente buscam por razões estéticas — disse Leibel.

Lições da alimentação consciente

Fazendo a mim mesma a simples pergunta: “Como comer isso me fará sentir?” me ajudou a melhorar a qualidade da minha dieta sem os perigos da restrição alimentar. Para minha surpresa, até perdi um pouco de peso, embora muito lentamente. Apesar de ainda estar acima do peso, foi libertador e até rejubilante parar de fazer dieta e começar a comer conscientemente.

Tribole disse que um dos maiores desafios para quem faz dieta crônica é parar de restringir os alimentos e ouvir seus corpos.

— Há uma tendência de se tornar uma pessoa baseada em regras quando você vem da cultura da dieta — disse Tribole. — Fazer dieta é uma ruptura tão profunda entre você e seu corpo que faz você parar de confiar nele.

Aqui vão algumas dicas para melhorar a sua alimentação consciente:

Coma em um prato chique!

Transforme uma refeição diária em celebração. Criar um prato de comida colorido e apetitoso e se deliciar com a alegria de cozinhar e comer são formas de praticar a alimentação consciente. Estudos sugerem que os benefícios para a saúde da alimentação ao estilo mediterrâneo, que inclui uma abundância de vegetais, azeite e frutos do mar, são provavelmente aumentados pela tendência das pessoas da região de desfrutar e saborear sua comida e transformar cada refeição em uma celebração com amigos e família.

Chega de multitarefa enquanto come

Muitos leitores descobriram que têm o hábito de olhar para seus telefones, ler, trabalhar ou assistir televisão enquanto comem. Embora não haja nada de errado em apreciar sua comida enquanto assiste a uma partida de futebol ou à novela, a alimentação consciente é melhor alcançada quando seu foco está na refeição.

Abaixe o garfo

À medida que uma pessoa se torna mais consciente de seus hábitos alimentares, ela percebe que tendia a colher uma nova garfada de comida antes mesmo de terminar de mastigar. Aprender a abaixar o garfo entre as mordidas ajuda a nos concentrarmos no sabor e na textura da comida, em vez da próxima mordida. A alimentação consciente também faz a gente desacelerar na mesa de jantar e perceber o quão rápido estávamos engolindo a comida, um hábito frequentemente aprendido na infância.

Use pratos menores

Usar pratos menores ajuda a servir porções menores e sintonizar os sinais de fome e saciedade do corpo. Se ainda estiver com fome após terminar seu prato, você tem a opção de servir novamente.

“A louça nos EUA é enorme e é muito fácil encher o prato”, compartilhou um leitor. “Muitos de nós também foram treinados por nossos pais para limpar nossos pratos, e assim não paramos de comer quando estamos cheios.”

Nunca vá ao supermercado com fome

Prestar atenção aos sinais de fome ajuda a perceber que é melhor não comprar comida enquanto se está com fome. Estudos mostram que quando as pessoas compram com o estômago vazio, elas não compram mais comida — elas compram alimentos mais calóricos e menos saudáveis. Isso acontece porque nossos cérebros são mais reativos a “recompensar” alimentos doces e salgados quando estamos com fome.

Aproveite a onda de desejos por comida

Aceite que os desejos por comida são normais. Evan Forman, professor de psicologia da Universidade Drexel, na Filadélfia, e diretor do Centro de Ciências do Peso, Alimentação e Estilo de vida da universidade, ensina seus clientes a “surfar na onda” dos desejos por comida, identificando o desejo, percebendo como você se sente e aceitando-o, em vez de tentar suprimi-lo.

Basta adicionar legumes

Em vez de restringir sua alimentação, adicione mais vegetais a elas.

Durma mais

Existe uma tendência de lancharmos à noite e de comermos mais quando ficamos acordados até tarde. Mas vários estudos mostram que os alimentos podem afetar nosso sono, e a falta de sono pode afetar nossos padrões alimentares.