Se você já viu Bernadette Henry pular corda, como costuma fazer na cidade de Nova York, é difícil acreditar que ela fez outra coisa. Ela pula, pula e pula em um padrão rápido e mutante, dois ritmos separados costurados em uma dança complexa e estonteante.
Para Henry, que dá aulas de pular corda, faz malabarismos com um emprego de tempo integral como assistente social e cuida de seus três filhos, dois dos quais são autistas, é a portabilidade, versatilidade e natureza de alta intensidade de pular corda que a atrai.
— Amo pular corda por causa da intensidade que você consegue alcançar em tão pouco tempo — disse ela.
Diante de outro inverno de estresse pandêmico e acesso potencialmente limitado a academias, encontrar treinos em casa será crucial. E uma série de estudos mostra que pular corda é uma ferramenta incrível para construir força, velocidade e agilidade, mesmo se você não tem muitas habilidades atléticas. É também um treino que pode ser feito em qualquer lugar, com muito pouco equipamento, enquanto exercita todo o corpo.
— As possibilidades são infinitas, contanto que você tenha algum espaço e esteja em uma boa superfície — disse Henry.
Velocidade e força
Em uma recente meta-análise de 21 estudos, publicada no Journal of Sports Sciences, o treinamento de salto foi relacionado a resultados mais rápidos do que a corrida. Isso porque, quando você está saltando, seu pé atinge o solo por períodos mais curtos de tempo do que durante uma corrida.
— Menos tempo gasto no solo é mais tempo avançando — disse Jason Moran, pesquisador da Universidade de Essex e um dos autores do artigo.
É esse tempo de contato reduzido, junto com a força necessária para se levantar do solo, que ajuda a aumentar a velocidade em atividades como corrida.
Além de aumentar a velocidade, também aumenta a potência. Com o movimento rápido do salto, seus músculos e tendões precisam se contrair e recuar mais rápido, ao mesmo tempo que fornecer a mesma quantidade de força. Exercer a mesma quantidade de força em um período de tempo mais curto aumenta o poder.
Melhora no equilíbrio
Qualquer atividade de salto repetitivo aumenta o número e a eficiência das fibras musculares de contração rápida, que são usadas em movimentos rápidos e explosivos.
— Quando você pula corda, os músculos de contração rápida disparam mais rápido e fornecem feedback ao cérebro com mais rapidez — disse Alysia Robichau, ex-ginasta universitária e médica do esporte no Hospital Metodista de Houston.
À medida que envelhecemos, perdemos músculos e os de contração rápida diminuem mais rapidamente, o que é um dos motivos pelos quais as pessoas mais velhas têm maior risco de cair. Exercícios como pular corda podem prevenir ou reverter esse declínio em lugares como panturrilhas, tendões da coxa e quadríceps.
Densidade óssea
O tecido ósseo é dinâmico, baseado em um ciclo constante de construção e degradação. Quando seus ossos são elaborados a tensões repetidas, como pular corda, isso os estimula a crescerem mais fortes.
Atividades de alto impacto, como pular corda, demonstraram fornecer uma força alta o suficiente para aumentar a densidade óssea. Em comparação com outros exercícios de baixo impacto, “isso será muito melhor para você em termos de construção da densidade óssea”, disse Michael Fredericson, cirurgião ortopédico da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. A pesquisa mostra que os exercícios que envolvem saltos aumentam a força óssea e a força explosiva, ao mesmo tempo que estabilizam articulações.
Todos os diferentes movimentos envolvidos em pular corda são uma forma de movimento mais variado do que o praticado na corrida, onde há movimentos repetitivos.
Fredericson trata muitos jogadores de tênis com músculo da panturrilha rompido. O problema é frequentemente causado pela execução de um movimento rápido, como na hora de dar piques. A maioria dos jogadores, disse ele, não está treinando com panturrilhas para movimentos tão rápidos e explosivos. Pular corda, que é um movimento semelhante, pode ajudar a prevenir isso.
Pular corda requer força e coordenação da parte inferior do corpo, mas você pode desenvolver uma habilidade com um pouco de paciência e consistência. Trabalhar até 10 minutos de salto contínuo é mais difícil pra muitas pessoas que correr ao longo de 30 minutos. Por isso é importante começar devagar, para dar ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar.
Ir devagar é especialmente importante se você está apenas começando a malhar após um período de inatividade, se seu corpo não está acostumado ao impacto dos pulos ou se você está se recuperando de lesões. Também é importante falar com seu médico antes de iniciar novos exercícios.
No início, pode ser suficiente dar um ou dois saltos de cada vez, até que você tenha consciência de como seus pés e a corda devem se mover juntos. Ou tente pular no lugar como uma forma de dividir o treino em fases simples. Fique de pé normalmente, com a corda de pular atrás de você, e pule sem balançar a corda. Isso o ajudará a se sentir confortável com o movimento de salto, ao mesmo tempo que ajuda na coordenação para segurar a corda ao pular.
Para se habituar aos movimentos, você também pode passar a corda sobre a cabeça, e deixá-la parar antes de chegar aos seus pés, momento em que você passa por cima dela para desenvolver um senso de tempo para quando a corda vai atingir o solo. Depois que seu corpo estiver acostumado, as coisas ficarão mais simples.
— Você precisa ficar relaxado e não se preocupar com os movimentos da corda e se conseguirá ter coordenação motora — Dwight Pratchett, um ex-boxeador profissional e treinador, que conclui: — Quando você fica tenso, gasta o gás muito rápido.
Para Pratchett, pular corda tem sido uma ferramenta valiosa para melhorar o treino com os pés e a capacidade aeróbica, tanto quanto em seu trabalho como técnico, como em sua preparação física.
O ideal é pular com a planta dos pés, em vez de com os pés chatos, com uma ligeira flexão dos pés. No início, é melhor pular com os dois pés ao mesmo tempo, até se sentir confortável para alternar.
— É difícil conseguir esse ritmo, mas, uma vez que você o atingir, ele se tornará automático. É quase como dançar.
Equipamento certo
É importante ter a corda e os calçados corretos para pular. Para encontrar o comprimento correto da corda, fique no meio da corda e puxe-a bem. As pontas devem chegar às axilas. É melhor pular em uma superfície mais macia, como um tapete de borracha, mas um piso de madeira ou concreto funciona bem, contanto que seus tênis sejam adequados.
Se você estiver em uma sala com um teto baixo ou em uma área lotada, você ainda pode pular corda, embora precise modificar sua técnica e evitar os saltos mais altos.
— Quanto mais você pratica em um espaço restrito, mais você se acostuma — disse Henry.
Ela explica ainda que mais de 20 anos pulando corda a ajudaram a perder peso, reverter a sua pré-diabetes, reduzir sua pressão arterial e fortalecer o corpo. É também uma fonte inestimável de alívio do estresse. Quando você está pulando corda não está pensando no trabalho, na família ou em qualquer uma das muitas outras demandas de sua vida.
— Sinto que estou de férias.
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