Todos sabemos que a prática de atividade física regular é fundamental para uma vida saudável. E a ciência não para de oferecer provas sobre a importância de uma rotina ativa para uma vida longa.
O estudo mais recente foi publicado no The British Journal of Sports Medicine: pesquisadores descobriram que fazer exercícios aeróbicos associados a treino de força está associado a um risco de morte 40% menor do que os sedentários.
A pesquisa acompanhou mais de 416 mil adultos norte-americanos entre 1997 e 2014. Os dados revelaram que as pessoas que praticavam uma hora por semana de atividade aeróbica (caminhada, corrida, bike, natação, dança) moderada a vigorosa teve risco de morte 15% menor. Para quem se exercitou três horas por semana, o risco de mortalidade caiu mais: 27%.
O resultado máximo, com queda de 40% no risco de morte, aconteceu para aqueles que fizeram três horas por semana de atividade aeróbica e duas sessões semanais de treino de força. Lembrando que treino de força não é só musculação: inclui exercícios com pesinhos, com elásticos e com o peso do próprio corpo (exercícios isométricos, que promovem contração muscular sem a realização de movimentos), comuns no pilates e em algumas modalidades de ioga, como a Superioga.
Em uma metanálise publicada em fevereiro no mesmo British Journal of Sports Medicine os pesquisadores mensuraram o efeito do treinamento de força (sem atividade aeróbica) para uma vida mais longa. O estudo mostrou queda de 10% a 20% no risco de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer entre as pessoas que praticavam entre 30 e 60 minutos de exercícios de força por semana.
Nesse meio tempo, um estudo publicado na iScience, que reúne textos completos de mais de 1800 revistas científicas, mostrou que a atividade física regular é mais importante do que perder peso para viver mais.
Glenn Gaesser, professor de fisiologia do exercício na Universidade Estadual do Arizona, em Phoenix (EUA), e Siddhartha Angadi, professor de educação e cinesiologia na Universidade da Virgínia em Charlottesville (EUA), reuniram mais de 200 meta-análises e estudos individuais relevantes e concluíram que homens e mulheres sedentários e obesos que começam a se exercitar e melhoram a forma física podem reduzir o risco de morte prematura em até 30% ou mais, mesmo que o peso não mude.
Resumindo: se você quer viver mais e com saúde, tem que encaixar a atividade física na rotina, com exercícios de força. “O treino de força é muito importante em todas as faixas etárias, mas, a partir dos 30-40 anos, ele ganha ainda mais relevância”, afirma Fábio Saba, mestre em Educação Física, consultor em gestão de academias e diretor de Educação da Fitness Brasil, plataforma de educação, network e negócios de fitness e bem-estar.
A massa magra e a força muscular diminuem naturalmente com a idade —essa condição tem o nome de sarcopenia — e podem reduzir a expectativa e a qualidade de vida. A perda de massa muscular se dá a partir dos 30 anos nas pessoas sedentárias, que podem perder de 3% a 8% de músculos na primeira década. Se continuarem inativas, o problema vai piorando, com perda de cerca de 1% de músculos ao ano e o risco de chegar aos 80 anos com apenas metade da massa muscular.
“Trabalhar o fortalecimento retarda a atrofia muscular e traz inúmeros benefícios: auxilia na redução da gordura, promove o aumento de massa magra (músculos), melhora o equilíbrio (prevenindo quedas), auxilia na manutenção do tecido ósseo e melhora o sistema cardiovascular.” Segundo o especialista, os estudos comprovam que o treino de força aliado ao cardiovascular são protagonistas para a saúde, bem-estar e longevidade. “A partir dos 40 anos não é opcional, mas necessário para se manter saudável e em equilíbrio.”
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