Veja oito dicas para se manter motivado com os exercícios físicos

Eu estava quase “pulando” a corrida. Era uma tarde de quinta-feira no início de dezembro, minhas cinco reuniões do Zoom haviam terminado, estava escurecendo, e o céu estava cuspindo granizo. Ainda assim, saí pela porta, porque minha última reunião do dia tinha sido com alguns corredores profissionais, cada um com vários títulos de campeonatos nacionais de corrida de longa distância.

A médica Megan Roche e seu marido David me encorajaram a pensar no meu treino como uma pausa depois de um longo dia de trabalho, em vez de encarar outro item da minha lista de tarefas.

— O tempo todo,  eu faço um grande esforço para ficar motivado — disse David. Uma coisa que o ajuda é encontrar alegria na própria atividade. Às vezes um momento de descontração também contribui, disse ele.

— Parece ridículo, mas se você estiver descendo um pequeno declive ou estiver cansado, estique os braços como se fosse um avião e de repente tudo se tornará menos sério.

Parecia bobo, mas, quando experimentei o truque dos braços do avião, minha corrida escura e fria tornou-se surpreendentemente alegre. Aqui estão algumas outras maneiras de encontrar inspiração e talvez até um pouco de alegria em seu treino diário.

1) Não pense no treino como um exercício

Quando o exercício não é atraente, fazer parecer outra coisa pode ajudar. Crystal Steltenpohl, psicóloga da Universidade do Sul do Indiana, que estuda motivação para exercícios, lembra de uma conversa que teve com um participante de um de seus estudos que disse: “Eu vou jogar basquete, mas isso é apenas um momento de estar com os amigos”. Em outras palavras, embora a atividade fosse considerada um exercício, isso era apenas um benefício secundário, e não o fator motivador.

Passei anos competindo como corredora, ciclista e esquiadora. E enquanto eu continuo treinando essas atividades, costumo fazer os 22 minutos diários recomendados de exercícios de intensidade moderada automaticamente, sem nunca pensar em exercícios. Em vez disso, faço minha caminhada matinal para limpar a cabeça, me sentir presente ao meu redor e me conectar com meu marido e meus cães.

— Se você perguntar, a maioria das pessoas dirá que quer se exercitar pela saúde, e esse é um grande objetivo. Mas o que faz as pessoas realmente se mexerem é fazer algo que elas gostem — disse Katie Heinrich, cientista do exercício da Universidade Estadual do Kansas.

E não existe atividade perfeita para todos.

— Como você gosta de se mover? Talvez seja dança, ou pode ser um passeio no parque. Para algumas pessoas, pode ser CrossFit ou spinning — disse Henrich.

Casey Johnston descobriu ao acaso o levantamento de peso através de um tópico de um fórum na internet iniciado por uma mulher que estava começando um programa de treinamento de força. Esse post inspirou Johnston, que é escritora de saúde e ciência, a tentar um programa semelhante. Ela descobriu que gostava muito mais disso do que correr. Enquanto correr lhe dava muito tempo para ruminar pensamentos ansiosos, “você não consegue pensar em mais nada quando tem 90 quilos nas costas”, disse ela.

2) Foque nos seus incentivos

No mês passado, pesquisadores publicaram um megaestudo testando a eficácia de 54 abordagens diferentes para motivar as pessoas a se exercitarem mais. O experimento, que recrutou mais de 60 mil membros de uma rede de academias como cobaias, descobriu que oferecer um audiolivro gratuito era uma das maneiras mais eficazes de levar as pessoas à academia. A ideia era dar aos participantes algo pelo que esperar enquanto se exercitavam, disse uma das organizadoras do estudo, Katy Milkman, professora da Universidade da Pensilvânia

É uma abordagem familiar a Megan Roche. Ela gosta de tirar fotos, e correr lhe dá a oportunidade de procurar paisagens interessantes para fotografar, especialmente durante viagens.

— Essas fotos me levam através da minha jornada de corrida — disse ela.

3) Faça do exercício uma prioridade

— A desculpa número um que as pessoas dão para não se exercitar é a falta de tempo — disse Heinrich, e a única maneira confiável de encontrar tempo é priorizá-lo.

— Você tem que tomar uma decisão de encaixar os exercícios no seu dia, isso não vai acontecer magicamente.

Johnston costumava tentar encaixar o exercício em sua vida fazendo coisas como subir as escadas em vez do elevador, “mas isso nunca realmente me prendeu ou me deu qualquer validação de que eu estava fazendo algo significativo”, disse ela.

— Dar ao exercício um lugar específico  na minha vida foi motivador.

Se você pensa no exercício como uma atividade facultativa, você vai se dar permissão para ignorá-lo. Em vez disso, tente pensar nele como uma parte essencial do seu trabalho, disse Brad Stulberg, escritor especializado sobre desempenho humano.

— Se você é pai, empresário, médico, escritor, artista, advogado ou educador, o exercício o tornará melhor no que faz. Isso ajudará você a se concentrar, manter a calma e ser controlado e melhorar sua energia — explicou ele

4) Seja flexível

Fazer do exercício uma prioridade não significa que você precisa de um cronograma rígido. Um estudo que Milkman e alguns colegas publicaram em 2020 descobriu que dar a si mesmo flexibilidade para atingir seus objetivos pode aumentar sua chance de sucesso. Os pesquisadores estudaram mais de 2.500 funcionários do Google, designando aleatoriamente alguns deles para serem pagos para ir à academia da empresa durante uma janela de tempo que eles identificaram antecipadamente como a mais manejável, enquanto outros poderiam optar por ir a qualquer momento.

Os pesquisadores esperavam que comprometer-se com horários específicos ajudaria as pessoas a formarem hábitos mais fortes, disse o principal autor, John Beshears, economista comportamental da Harvard Business School. Em vez disso, as pessoas que receberam flexibilidade acabaram indo com mais frequência após o término dos pagamentos. Quando os participantes do grupo do programa rígido perderam o treino planejado, eles acabaram não indo, enquanto o grupo que tinha mais flexibilidade continuou a fazê-lo, disse Milkman.

5) Tenha algum incentivador

— O melhor motivador do condicionamento físico é um amigo. Ele o responsabiliza por aparecer para treinar e o apoia quando você não o faz — disse Stulberg.

Em um estudo de 2017, Heinrich entrevistou proprietários e treinadores de academias de CrossFit e descobriu que a sensação de comunidade era um forte motivador para as pessoas que continuaram com as aulas.

— Não é que você tenha que ir, é que você quer ir e é atraído pelo grupo — disse ela.

Ter uma líder de torcida paralelamente também pode lhe dar um impulso, disse Steltenpohl.

— Se você se exercita sozinho, ter alguém para cobrar pode ser útil.

Encontrar um local e hora do dia que você goste é crucial para manter um cronograma de exercícios. Se você perder um dia, não se preocupe, mas tente não perder dois seguidos.

6) Crie um ambiente para o sucesso

Procure maneiras de tornar o ambiente mais convidativo para a atividade física, disse Steltenpohl. Encontre ou crie um lugar onde o exercício pareça atraente. Pode ser uma academia, um parque, uma pista de caminhada ou até mesmo seu quarto com um colchonete e um aplicativo de treinos, disse ela. A chave é que seu entorno deve te preparar para ter sucesso.

Megan Roche geralmente corre logo pela manhã, e ela se prepara com antecedência, arrumando suas roupas, preparando o café e uma playlist enérgica enquanto se prepara para correr. Nas manhãs de inverno, ela também acende luzes e ocasionalmente aquece seus músculos primeiro em um banho quente.

7) Antecipe como o exercício fará você se sentir

É tentador pensar que você está muito estressado ou cansado para se exercitar, mas muitas vezes o exercício é exatamente o que você precisa para se sentir melhor.

— Você não precisa se sentir bem para ir treinar, você precisa do treino para se sentir bem — disse Stulberg.

O exercício pode ajudá-lo a controlar seu humor, disse Steltenpohl, e, quando você está se sentindo péssimo, às vezes o exercício é um poderoso antídoto.

— Quando fico realmente frustrado, é um bom momento para dar uma volta.

Johnston é motivada pela sensação de seus treinos.

— Eu realmente gosto de como é fisicamente usar meus músculos e fazer uma tarefa concreta — disse ela, que também é estimulada pelo progresso que alcança com o levantamento de peso.

— É impossível fazer as pessoas entenderem a sensação de ficarem mais fortes, especialmente quando são novas nisso — disse Johnston.

É um benefício que acontece muito rapidamente, conclui ela, e que pode criar um ciclo positivo.

8) Se você falhar, retome a rotina imediatamente

O truque mais eficaz identificado no megaestudo da rede de academias foi incentivar as pessoas a voltarem aos trilhos quando perdessem uma sessão de treino. Nesse cenário, as pessoas se comprometiam a ir à academia em determinados dias e horários e, caso perdessem uma dessas visitas planejadas, receberiam um lembrete e também a chance de ganhar pontos extras se fizessem a próxima visita planejada. (Os participantes ganharam pontos que poderiam converter em dinheiro para compras na Amazon.)

Não demorou muito — cerca de nove centavos em pontos extras — para motivar as pessoas a voltarem à academia, e Milkman teoriza que é o sinal “não perca seu treino duas vezes” que cutucou as pessoas, em vez do prêmio trivial. Você pode potencializar isso entrando na academia com os amigos, disse ela.

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