Você está viciado no seu smartphone? Veja formas de usá-lo de forma saudável

Nosso trabalho, vida social e entretenimento tornaram-se diretamente ligados aos smartphones e a pandemia agravou as coisas. Uma pesquisa do Pew Research Center, por exemplo, descobriu que entre os 81% dos adultos nos EUA que usaram videochamadas para se conectar com outras pessoas desde o início da pandemia, 40% disseram que se sentiam desgastados ou cansados dessas ligações, e 33% afirmaram que tentaram reduzir a quantidade de tempo que passaram na internet ou em seus celulares.

— Nem todo uso de smartphone é ruim, é claro. Às vezes, eles nos tornam mais felizes, enriquecidos e nos conectam a outras pessoas — explica Adam Alter, professor da Escola de Negócios Stern da Universidade de Nova York.

Apesar disso, muitas pessoas querem reduzir o uso desses aparelhos, e especialistas dizem que existem maneiras eficazes de realizar isso.

Mas é realmente possível ser viciado em um smartphone? O uso excessivo do celular pode se manifestar de várias maneiras. Talvez você fique acordado até tarde olhando o Instagram ou TikTok regularmente. Ou o fascínio pela telinha torna difícil você estar totalmente presente para seu trabalho ou para aqueles ao seu redor.

O uso excessivo do telefone ou o ato de conferir toda hora a tela não é oficialmente reconhecido como um vício (ou um transtorno por uso de substâncias, como os especialistas classificam) no manual oficial de transtornos mentais da Associação Psiquiátrica Americana. Apesar disso, os especialistas fazem um alerta:

— Há um número crescente de especialistas em saúde mental que reconhecem que as pessoas podem ficar viciadas em seus smartphones — afirma Anna Lembke, professora de psiquiatria na Universidade de Stanford.

Segundo ela, um vício é parcialmente definido pelos três C’s:

Controle: Usar uma substância ou ter um comportamento (como participar de jogos de azar) de maneiras que seriam consideradas fora de controle ou mais do que o pretendido.

Compulsão: Estar muito preocupado pensando em uma substância (ou em uma atividade) e em como usá-la, sem mesmo decidir se quer realmente fazer isso.

Consequências: Uso contínuo apesar das consequências negativas, sejam elas sociais, físicas ou mentais.

Muitos de nós podem reconhecer alguns desses comportamentos em nosso próprio uso do celular. No entanto, não há consenso médico sobre se pode ser considerado um verdadeiro vício, mas, de qualquer forma, existem maneiras de reduzir o uso excessivo:

Tire uma folga das telas

Uma abordagem que Lembke descobriu ser altamente eficaz em sua prática clínica é evitar completamente o uso de todas as telas, não apenas celulares, por um dia ou um mês. Segundo ela, essa estratégia não foi formalmente estudada em pacientes, mas as evidências de seu uso com outros tipos de vício, como o alcoolismo, sugerem que pode ser eficaz.

Ainda de acordo com a especialista, o período do jejum dependerá do nível de uso. A pessoa comum pode começar com um jejum de 24 horas, por exemplo, enquanto alguém com uso excessivo pode querer evitá-las por mais tempo. É claro que um jejum verdadeiro pode não ser prático para muitas pessoas, seja por motivos profissionais ou pessoais, mas o objetivo é chegar o mais próximo possível da evasão total.

Lembke também alerta que muitas pessoas – mesmo os casos mais leves de abuso de telas – podem, inicialmente, notar sintomas de abstinência como irritabilidade ou insônia, mas com o tempo elas começarão a se sentir melhor. Ao final de um mês de jejum, a maioria relata menos ansiedade e depressão, dorme melhor, tem mais energia, se torna mais ativa, e enxerga com mais clareza como o uso das telas estava afetando negativamente o dia a dia.

Depois de se abster de telas por um período, ela recomenda refletir sobre como você deseja que seu relacionamento com seus dispositivos seja daqui para frente.

Defina regras em torno do uso diário do celular

Além de uma folga das telas, Lembke e Alter recomendam encontrar outras maneiras menos rigorosas de se distanciar do celular todos os dias. Isso pode significar definir horários ou dias da semana em que você não usa o aparelho, como antes e depois do trabalho. Também pode significar deixar seu smartphone em outro cômodo, mantê-lo fora de seu quarto ou colocar o celular de todos em uma caixa fora da cozinha durante a hora do jantar.

— Parece uma solução analógica antiquada. Mas sabemos que as coisas mais próximas de nós no espaço físico têm maior efeito sobre nós psicologicamente. Se você permitir que seu telefone esteja com você em todas as experiências, você será atraído por ele e o usará. Se você não pode alcançá-lo fisicamente, o usará menos — ressalta Alter.

Torne seu smartphone menos atraente

Você também pode tornar seu celular menos atraente visualmente alterando a tela para tons de cinza ou desativando as notificações. Alter sugere reorganizar periodicamente os aplicativos em seu aparelho para que eles se tornem mais difíceis de encontrar e menos propensos a atraí-lo para um ciclo irracional de checagem por hábito.

Os especialistas aconselham a exclusão de aplicativos — especialmente aqueles que você sabe que tem dificuldade em evitar (ou se não quiser excluir esses apps, pode movê-los para a última tela do telefone para torná-los menos acessíveis).

— Use aplicativos que enriqueçam sua vida, que agreguem valor e significado ou que você precise para o trabalho, não aqueles que o levem para a toca do coelho — disse Lembke.

E se os aplicativos que agregam valor à sua vida são os mesmos aos quais se sente viciado, Lembke recomenda criar algum espaço usando as dicas acima.

— A grande questão a se fazer sobre as telas é: “O que mais eu poderia estar fazendo agora? Existe algo que eu poderia estar fazendo que seria melhor para mim?’” — afirma Alter.

O Globo