Cada ano novo oferece um recomeço e novas oportunidades para conseguir se aprimorar e focar em si mesmo. Quer comer mais saudável? Se exercitar mais? Nutrir relacionamentos novos ou antigos? Tentar amenizar o estresse em casa ou no trabalho?
Todos esses esforços podem trazer benefícios a longo e curto prazo para a saúde. Mas, para ter sucesso nisso, existe uma chave de sucesso: dormir melhor. Segundo especialistas ouvidos pela CNN, estar com o descanso em dia melhora seu humor e energia, o que é necessário para começar 2024 e conseguir realizar suas metas de ano novo.
A regra de ouro para você, de fato, descansar é você conseguir dormir durante as quatro fases do sono de quatro a seis vezes durante a noite. Cada ciclo dura 90 minutos, ou seja, a maioria das pessoas precisam de sete a oito horas de sono ininterrupto para conseguir esse objetivo.
Parece difícil e, de fato, é mesmo para muita gente. A boa notícia é que você pode treinar o seu cérebro para conseguir o sono dos justos.
Confira cinco passos baseados na ciência para conseguir dormir melhor em 2024:
Crie uma rotina e não deixe ela de lado
Estabelece um horário para acordar, mesmo aos finais de semana, nas férias ou após ter dormido mal. A dica é do psicólogo clínico e especialista em sono Michael Grandner, que falou à CNN. Segundo Grandner, se os horários que você acorda mudam de um dia para o outro, seu ritmo de sono não será previsível e, assim, seu corpo não saberá como responder quando você tentar dormir “na hora certa”.
“O cérebro gosta de regularidade e coisas previsíveis”, explica Grandner, que dirige uma pesquisa sobre sono e saúde na Univeridade do Arizona, além de uma clínica de comportamento do sono na Banner-University Medical Center em Tucson. “Acordar todos os dias na mesma hora, abrir a janela e se mover assim que você acordar vai fazer com que você tenha ritmo para o dia e irá aumentar sua energia.”
Evite alguns tipos de comida e bebida
Não pense que uma taça de vinho antes de dormir vai melhorar seu sono. O álcool pode te ajudar a dormir, mas irá te manter preso nos estágios de sono mais superficiais. Seu corpo precisa experimentar todos os três estágios do sono – sono leve, REM ou fase do sonho, e sono profundo – para conseguir se recuperar totalmente.
Evitar cafeína durante o meio da tarde e comidas muito pesadas ou condimentadas pode ajudar também.
Pratique uma boa higiene do sono
Existem várias maneiras para treinar o seu cérebro para dormir e continuar adormecido. Bons hábitos incluem eliminar luzes de telas e barulhos, tomar um banho quente ou até fazer um pouco de yoga para relaxar. É bom também manter o quarto frio e sem dispositivos eletrônicos. Isso inclui evitar deixar a TV ligada para adormecer. Luzes que são emitidas por notebooks, celulares e televisões interferem na produção de melatonina, que é o hormônio do sono.
A ciência diz que é melhor que a gente descanse em temperaturas geladas, entre 15 e 20ºC.
Faça do quarto um lugar sagrado
A cama deve ser usada para descansar e ter sexo. Embora alguns achem normal trabalhar na cama (principalmente com tantas pessoas trabalhando de casa) ou até jogar videogame na cama, fazer isso não ensina ao seu cérebro que você está num local para descansar. Dessa forma, fica mais difícil se programar para dormir.
A regra de ouro para dormir melhor
Existe mais uma recomendação que Grandner garante que é tão efetivo em sua clínica quanto médicos para dormir: “A regra de ouro para dormir melhor que você pode dar para qualquer pessoa é não deite na cama para ficar acordado em vez de dormir”.
“Se é no meio da noite ou algumas horas antes do seu alarme tocar, se você está acordado há 20 ou 30 minutos, levante e tente de novo”, explica Grandner. “Talvez você só precise de cinco minutos fazendo outra coisa para ficar com sono, ou talvez uma hora, mas não passe esse tempo deitado acordado na cama.”
Por que isso é tão importante? Segundo o especialista, ao deitar na cama acordado o seu cérebro cria essa associação de que deitar na cama é para ficar acordado – e não dormir. Isso pode até a levar a casos de insônia crônica. Em vez de se tornar um local para descanso, a cama se torna então um lugar que faz você se sentir ansioso, que não te permite descansar e que te faz acordar mais cansado do que quando foi dormir.
Se mesmo após essas dicas você ainda estiver com problemas para dormir, procure um médico especializado.
Fonte: Sandee La Motte, CNN
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