A gordura sempre foi considerada vilã na alimentação saudável. Parte dessa má fama é porque atribuímos o excesso de peso e o aumento do manequim à sua presença em nosso corpo. Quando nos olhamos no espelho e nos decepcionamos com as nossas curvas, a gordura é a responsável pelo desgosto.
Além da imagem, o excesso de gordura pode ocasionar diversas alterações no funcionamento do nosso corpo: modificação na microbiota intestinal, redução da diversidade bacteriana, problemas nas artérias, no cérebro e doenças como colesterol alto, diabetes e obesidade. Porém, é o excesso no seu consumo e no organismo o grande causador dos males gerados pela gordura. Em quantidades e qualidades adequadas, o consumo de gordura é fundamental para a saúde.
Também conhecida como lipídeos, são substâncias orgânicas, de origem vegetal ou animal, não solúveis em água e que fornecem energia para o organismo: daí o acúmulo no corpo em situações de falta de alimento (o corpo recorre a esses estoques para reequilibrar os níveis de glicose); serve como veículo de transporte das vitaminas A, D, E e K, é isolante térmico, constituinte da membrana da célula, ajuda na transmissão de impulsos nervosos e serve como substrato para produção de certos hormônios.
É para consumir qualquer gordura? Antes de mais nada, as gorduras são classificadas em saturadas (e aqui entram as trans) e insaturadas. As saturadas são aquelas encontradas principalmente em alimentos de origem animal — como as carnes, leite e derivados —e vegetais como coco, cacau e palma. E são essas, quando consumidas em excesso, que ocasionam diversas doenças — inclusive o tão queridinho óleo de coco (mais uma vez para você lembrar)!
E falando em saturadas, existem também as trans, essas sim as grandes vilãs para a saúde, originadas por meio de um processo industrial. O objetivo é dar consistência e melhorar o sabor dos alimentos processados, além de prolongar a vida de prateleira dos produtos. A ingestão excessiva dessa gordura pode alterar os níveis de colesterol. Vários estudos apontam uma associação do consumo da gordura trans com diversas doenças, principalmente as cardiovasculares.
Em contrapartida, as insaturadas são consideradas gorduras ‘do bem’, pois podem desempenhar um papel positivo na saúde do corpo como um todo. Em geral, elas elevam o colesterol considerado “bom” (HDL) e diminuem o considerado “ruim” (LDL), sendo associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares. Frequentemente encontradas nos alimentos de origem vegetal (exceto o óleo de coco!), são divididas entre monoinsaturadas e poli-insaturadas. As monoinsaturadas são fontes de ômega-9, que é produzido pelo corpo e está presente em alimentos como azeite de oliva, azeitona, abacate, açaí, oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, avelãs) e óleo de canola. As poli-insaturadas incluem os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6, que não são produzidos pelo corpo e, devido a sua importância para a saúde, devem ser consumidos por meio dos alimentos, como peixes de água fria, chia, linhaça, nozes, óleo de girassol, semente de girassol e amendoim.
E qual a quantidade? A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que pelo menos 15% do valor calórico da dieta venham das gorduras. Em 2021, a Sociedade Brasileira de Cardiologia publicou seu posicionamento em relação ao consumo de gorduras e à saúde cardiovascular. Reunindo grandes especialistas, o documento propõe uma alimentação mais saudável, visando à prevenção de doenças cardiovasculares, orientando sobre os malefícios de alimentos ultraprocessados e consumo de carboidratos refinados e o incentivo ao consumo de gorduras saudáveis, evitando assim gordura de baixa qualidade nutricional, como a saturada e trans. Não se falou em abolir a gordura, e sim dar preferência às que são aliadas da saúde.
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