Você é intolerante à lactose? Especialistas indicam as alternativas mais nutritivas ao leite

Sou intolerante à lactose, mas ainda gosto de beber leite no café da manhã. Qual é a melhor alternativa de leite não lácteo para beber? A conclusão é que uma variedade de bebidas alternativas pode fornecer nutrição semelhante ao leite de vaca, portanto, além da preferência pessoal, tudo se resume a como você define “melhor”.

O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas, cálcio e uma variedade de outras vitaminas e minerais importantes. Através da fortificação, também oferece vitaminas A e D.

Se o objetivo é desfrutar de um produto o mais semelhante possível ao leite de vaca, o leite de vaca sem lactose ou o leite de soja podem ser suas melhores apostas.

— Na verdade, um diagnóstico de intolerância à lactose não significa que você deve evitar totalmente os produtos lácteos do leite de vaca — disse Alicia Romano, nutricionista registrada no Frances Stern Nutrition Center at Tufts Medical Center e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

A lactose é o açúcar que está naturalmente presente no leite e em outros produtos lácteos em graus variados: o leite tem mais, os queijos duros têm menos, disse Romano. As pessoas que são intolerantes à lactose não produze

A intolerância à lactose afeta aproximadamente de 25% a 40% dos adultos em todo o mundo. Dezenas de milhões de americanos são considerados intolerantes à lactose, problema que pode causar cólicas, diarreia e inchaço ao comerem alimentos que contêm lactose. A intolerância à lactose é particularmente comum em afro-americanos, judeus asquenazes (provenientes da Europa Central e Oriental), latinos e índios americanos, afetando até 80% ou mais de alguns grupos.

Do ponto de vista nutricional, Romano recomenda o leite sem lactose como a primeira alternativa a considerar, porque o perfil nutricional é o mesmo do leite normal, com a adição da enzima lactase. Mas também há uma grande variedade de alternativas saudáveis não lácteas à base de plantas.

—Se você está procurando uma alternativa de leite que seja mais semelhante em uma comparação lado a lado, que grama por grama tem o valor nutricional mais semelhante, então o leite de soja fortificado e sem açúcar é sua melhor aposta — disse Romano. — Ele se alinha com cálcio, vitamina D, outros nutrientes, calorias. O perfil é quase idêntico.

Outras boas opções podem ser vários leites de nozes e leite de aveia.

— O leite de soja e de nozes têm perfis de gordura mais saudáveis do que o leite de vaca — disse o Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health.

O leite de coco, como o leite de vaca, é rico em gordura saturada, o que aumenta os níveis de colesterol. O leite de soja e os vários leites de nozes sem adição de açúcar — como amêndoa, noz, amendoim, caju, avelã ou macadâmia — assim como os leites de cânhamo e linho são mais ricos em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e também tendem a ter menos calorias do que o leite de vaca. O leite de aveia, sem adição de açúcar, é rico em fibras e as calorias são comparáveis ao leite de vaca.

O leite de soja é uma das únicas alternativas não lácteas que corresponde aos oito gramas de proteína do leite de vaca por xícara. Mas a deficiência de proteína não é uma preocupação nos Estados Unidos, disse Willett, especialmente para adultos. Se, no entanto, você deseja obter uma quantidade significativa de proteína do leite, verifique os rótulos dos diferentes produtos, pois as quantidades variam muito entre as alternativas ao leite de vaca.

Tanto a Sra. Romano quanto o Dr. Willett também sugerem verificar os rótulos para procurar alternativas enriquecidas com cálcio e vitamina D, que podem ajudar na saúde óssea.

— Definitivamente precisamos de vitamina D — disse Willett, embora provavelmente não precisemos dos altos níveis de cálcio que muitos americanos acham que precisam. — Quando olhamos diretamente para os laticínios, não vemos que o alto consumo de laticínios reduza as taxas de fratura em termos de evidências.

Eles também aconselham tomar cuidado com muito açúcar adicionado em alternativas de leite com sabor. Idealmente, não haveria adição de açúcar no produto, mas geralmente visam menos de 10 gramas por porção.

Uma última consideração: o planeta.

— É importante olhar para tudo através de uma lente de saúde e uma lente ambiental neste momento — disse o Dr. Willett.

A produção de laticínios está ligada a altos níveis de emissões de gases de efeito estufa e requer muita água.

— Então, para a pegada ambiental, leites alternativos são realmente desejáveis.