Fezes ressecadas, esforço no banheiro e evacuação duas vezes ou menos vezes por semana são alguns dos sintomas do intestino preso. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK, na sigla em inglês), distúrbios gastrointestinais e no assoalho pélvico são algumas das causas da constipação, mas a dieta também pode exercer grande influência e ajudar nas pazes com o vaso sanitário. O NIDDK ainda diz que não comer fibras, desidratação e não realizar atividades físicas suficientes podem contribuir para problemas na evacuação.
Um estudo publicado na revista Nutrients revelou que dietas ricas em produtos açucarados e sódio estão associadas a taxas mais altas de intestino preso. Por outro lado, pessoas que se alimentavam com mais grãos integrais, gorduras e vegetais ricos em amido tiveram uma redução na constipação.
Em entrevista ao portal de saúde e bem-estar EatingWell, a nutricionista especializada em dieta à base de plantas, Nichole Dandrea-Russert, afirma que menos de 5% dos norte-americanos consomem fibra suficiente.
— A maioria consume menos de 15 gramas por dia, quando as recomendações mínimas são de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens — detalha a nutricionista.
Para ajudar regular o trânsito intestinal, Nichole recomenda o consumo de mais ervilhas verdes. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, o vegetal é rico em amido, porque contém 25 gramas de carboidratos por xícara cozida. Além disso, as ervilhas verdes têm micronutrientes que também podem ajudar a aliviar a constipação.
Benefícios das ervilhas
Além de ter quase cinco vezes mais amido que os outros vegetais, as ervilhas verdes também apresentam benefícios para evitar a constipação. São eles:
- Rica em fibras: uma porção de uma xícara de ervilhas cozidas tem um total de 9 gramas de fibra, ou 32% da ingestão diária recomendada;
- Alto teor de líquidos: de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, as ervilhas verdes são compostas por quase 80% de água, o que auxilia nos movimentos intestinais;
A nutricionista ainda reforçou que a suplementação de magnésio já mostrou aliviar a constipação há algum tempo, mas um estudo evidenciou que o magnésio dietético estava inversamente associado à constipação.
— Um estudo recente analisou as dietas e os hábitos intestinais de 9.519 adultos. Aqueles com maior consumo de magnésio relataram menos constipação em comparação com aqueles que consumiam menos magnésio por meio de sua dieta”, diz Dandrea-Russert, citando um
A pesquisa foi publicada em 2021 na revista Food Science & Nutrition, e mostrou que o magnésio pode ter um efeito laxante, retirando água do corpo para as fezes, melhorando a frequência e a consistência das fezes.
Nichole Dandrea-Russert garantiu que ingerir ervilhas auxilia a saúde como um todo, não somente alivia quadros de constipação. Para aumentar as propriedades do vegetal, a nutricionista aconselha combinar o consumo com quinoa e limão. Na lista da especialista, outros alimentos que ajudam o soltar o intestino são o brócolis, espinafre e aspargos.
Fonte: O Globo
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