A maioria das pessoas pensa na melatonina como uma ajuda natural, quase um chá de camomila em forma de pílula. Até o nome do popular suplemento dietético parece sonolento — aquele longo “o” quase faz você bocejar no meio da palavra. Mas a melatonina também é um hormônio que nosso cérebro produz naturalmente, e os hormônios, mesmo em quantidades minúsculas, podem ter efeitos potentes em todo o corpo.
— Existem alguns usos clínicos para isso, mas não da maneira como é comercializado e usado pela grande maioria do público em geral — disse Jennifer Martin, psicóloga e professora de medicina da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Os especialistas recomendam fortemente que as pessoas consultem seu médico ou especialista em sono antes de tomar melatonina, em parte porque o suplemento não trata muitos problemas de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o sono. A ansiedade pode causar insônia, assim como uma série de outras doenças potencialmente graves, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou distúrbios de humor, como depressão, que podem exigir tratamento médico.
A melatonina, no entanto, é relativamente barata e disponível em farmácias locais nos Estados Unidos, e muitas pessoas vão comprar por conta própria. Em outubro, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) autorizou a comercialização da substância como suplemento alimentar, sem necessidade de receita médica.
Então, qual é a melhor abordagem para tomar melatonina? Abaixo está o que os especialistas têm a dizer.
Como a melatonina funciona?
Durante o dia, a glândula pineal do cérebro (que é do tamanho de uma ervilha) permanece inativa. Algumas horas antes do nosso tempo natural de sono, quando começa a escurecer lá fora e a luz que entra em nossa retina desaparece, a glândula é ativada para inundar o cérebro com melatonina.
— A melatonina às vezes é chamada de “hormônio da escuridão” ou “hormônio do vampiro”, porque sai à noite — disse Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, em Berkeley, e autor do livro ” Por que dormimos”.
À medida que os níveis de melatonina aumentam, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, caem. A respiração fica mais lenta. Logo, nossas pálpebras começam a cair.
Em vez de um gatilho para apagar as luzes, a melatonina age mais como um “dimmer”, desligando as funções diurnas e ligando as funções noturnas. Portanto, tomar um suplemento de melatonina é como tomar uma dose de pôr do sol, enganando seu corpo para sentir que é noite. Ele não faz você dormir, mas diz ao corpo que é hora de dormir.
— Pode levar várias horas, e é por isso que as pessoas se enganam sobre seu uso — disse a médica Ilene M. Rosen, especializada na medicina do sono e professora associada na Universidade da Pensilvânia.
A melatonina pode fazer você se sentir um pouco mais sonolento quando a toma, mas ela tem um efeito maior na regulação do tempo geral do ciclo sono-vigília e ajuda a definir o relógio circadiano, o relógio interno de aproximadamente 24 horas que informa ao seu corpo a hora do dia e o sincroniza com o mundo exterior.
— O impacto que tem em nosso sono depende da hora do dia em que você toma. Se você tomar um remédio para dormir no meio do dia, isso faria você se sentir sonolento. Se você toma melatonina no meio do dia, não tem esse efeito — explica Martin, que também é porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
Drogas hipnóticas como Ambien ou Benadryl geralmente fazem com que as pessoas se sintam sonolentas imediatamente, e o efeito sedativo desses medicamentos “excede em muito o efeito obtido com a melatonina”, disse Alon Y. Avidan, professor de neurologia e diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA.
Quão eficaz é a melatonina?
Em uma análise publicada em 2013 no PLOS One, que combinou resultados de 19 estudos envolvendo 1.683 homens e mulheres, as pessoas que tomaram suplementos de melatonina adormeceram sete minutos mais rápido e aumentaram o tempo total de sono em oito minutos. Isso pode não parecer muito, mas houve muita variação individual, e os pesquisadores descobriram que a melatonina também melhorou a qualidade geral do sono, incluindo a capacidade das pessoas de acordarem se sentindo revigoradas.
Mas não há garantia de que a melatonina funcione para você.
Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse que a reclamação mais comum que ela ouve dos pacientes é “tentei melatonina e não funcionou”. Muitos também se sentem de ressaca ou grogues na manhã seguinte.
Martin disse que, em muitos estudos, a melatonina não funciona melhor do que um placebo, mas acrescentou: “Uma ressalva que sempre gosto de mencionar é que os placebos funcionam muito bem para a insônia”.
E quanto à dosagem?
Nós produzimos melatonina naturalmente em nossos cérebros, mas apenas em quantidades de picogramas, ou um trilionésimo de grama, que Rosen descreveu como “um cheiro dela saindo ao anoitecer”. Os suplementos de melatonina vendidos sem receita vêm em doses muito mais altas de miligramas, ou um milésimo de grama. Essa é uma grande diferença, embora a quantidade que finalmente atinge o cérebro se aproxime mais dos níveis naturais.
Muitos especialistas recomendam começar com a menor dosagem disponível — de 0,5 miligrama a 1 miligrama, 30 minutos a uma hora antes de dormir. Se não tiver efeito, a dose pode ser aumentada gradualmente.
— Se você tentar uma dose, mantenha-a por alguns dias antes de fazer um ajuste. É uma daquelas coisas que podem não acontecer da noite para o dia — disse Martin.
— Observe como você se sente no dia seguinte. Sentir-se grogue ou de ressaca é um sinal de que a dose provavelmente está muito alta — acrescentou Abbott.
Existem efeitos colaterais?
A curto prazo, pelo menos, é improvável que a melatonina cause algum dano.
— Em comparação com a maioria das outras pílulas para dormir, o perfil de efeitos colaterais é muito melhor, e não será viciante — disse Bhanu Prakash Kolla, professor associado de psiquiatria e consultor do Centro de Medicina do Sono da Mayo Clinic. Mas, como a melatonina pode causar sonolência, a instituição adverte que você não deve dirigir ou operar máquinas dentro de cinco horas após a ingestão.
Ela afeta nossos sonhos?
— De longe, o efeito colateral mais comum que os pacientes me relatam é que seus sonhos se tornam muito mais vívidos — disse Abbott. Os cientistas não sabem ao certo por que isso acontece.
Kolla também atendeu pacientes que têm pesadelos ou sonhos perturbadores, que também são comuns com pílulas para dormir.
— Nesse caso, sugiro tentar diminuir a dose. Ou, se for muito problemático, suspenda o uso — disse ele.
Como os médicos a prescrevem?
Os médicos do sono podem usar a melatonina para ajudar os pacientes com distúrbios do ritmo circadiano a regular seus ciclos de sono-vigília. Por exemplo, durante a pandemia, Avidan disse: “vimos aquelas pessoas que se tornaram super notívagas” incapazes de adormecer até as 2 ou 3 da manhã.
Os especialistas também sugerem que as pessoas usem uma luz forte pela manhã para ajudá-las a acordar, que tem “propriedades de alerta e pode suprimir qualquer produção restante de melatonina”, disse Abbott.
Deve-se tomar melatonina para o jet lag?
O jet lag é um distúrbio do ritmo circadiano, embora temporário, então a melatonina pode ajudar. Para aliviar os piores efeitos, os médicos recomendam consultar uma das várias calculadoras on-line disponíveis, que perguntam seu destino e pontos de chegada, seu tempo de voo e seus padrões normais de sono. Dois sites que Avidan recomenda são Jet Lag Rooster ou a calculadora da Fleet Street Clinic.
— Eles tentam dizer quando tomar a melatonina para que seu corpo saiba: ‘Ah, está anoitecendo no destino para onde estou indo’ — disse Rosen, explicando como você pode usar o suplemento antes de sua viagem para reajustar seu relógio biológico.
Como escolher uma marca confiável?
Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que o conteúdo de mais de 70% dos suplementos de melatonina variou amplamente de suas alegações de rótulo. A concentração variou de 83% a menos do que a quantidade listada a 478% a mais.
Kolla aconselhou procurar um rótulo GLP (boas práticas de laboratório) ou GMP (boas práticas de fabricação), que se referem a regulamentos federais projetados para afirmar que um produto tem a qualidade e pureza anunciadas. A melatonina vem em comprimidos, gomas ou líquido; a escolha se resume à preferência pessoal.
Quais são as alternativas para a insônia crônica?
Os médicos do sono recomendam fortemente que as pessoas com insônia crônica procurem a terapia cognitivo-comportamental, um tratamento psicológico de curto prazo que pode ajudar a chegar à raiz do problema.
— Se você prescreve melatonina a um paciente e não a complementa com terapia comportamental para insônia, pode não necessariamente ver os efeitos que está procurando — disse Avidan.
Muitos comportamentos comuns também podem tornar mais difícil para nós adormecer e permanecer dormindo, incluindo o uso de nossos telefones perto da hora de dormir, o que pode dificultar a produção natural de melatonina. A meditação pode ajudar, assim como banhos quentes e quartos frios, ou o abandono da cafeína e do álcool.
— Há muitas outras coisas que as pessoas podem fazer para dormir melhor. Elas são apenas mais difíceis — disse Martin.
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