Volta às aulas: como montar uma lancheira escolar saudável e saborosa

Afinal, criança que come melhor também aprende e cresce melhor!

Conhecer novos amigos, reencontrar os antigos. Mudar de série ou até mesmo de escola. A volta às aulas é realmente um turbilhão de novidades para as crianças. Mas o que não pode faltar são os alimentos saudáveis na hora de montar a lancheira.

O lanchinho do recreio precisa ser adequado e saudável, assim como a alimentação feita em casa. Para dar certo, o importante é levar em consideração aquilo que a criança gosta e está acostumada a comer. Melhor ainda se ela puder participar da preparação, sentindo-se parte do processo. Essa é uma ótima estratégia para despertar o interesse pelos alimentos.

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O que não pode faltar na lancheira?

Conforme ensina o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação. Isso inclui variedades de todos os tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos, carnes e vale não apenas para refeições principais, mas também para os lanches.

Os grupos alimentares a seguir compõem a categoria de alimentos in natura e minimamente processados que podem ser usados livremente para compor as refeições do dia a dia, incluindo as das lancheiras.

– Feijões ou leguminosas: feijões de todas as cores, ervilha, lentilha, grão-de-bico.

Para as lancheiras: o grão-de-bico é super versátil. Ele pode virar um hambúrguer ou uma pastinha para colocar nas bolachinhas integrais.

– Cereais: arroz, milho (grãos e farinha), trigo (grãos, farinha, macarrão), aveia, centeio, cevada.

Para as lancheiras: aqui vale usar farinhas integrais em preparações diversas. O milho também é super versátil: vale cozido na espiga, na pamonha, curau ou até mesmo nos pães e bolos. No caso dos bolos, teste fazê-los com um pouco menos de açúcar do que usualmente recomendado nas receitas. Bananas maduras são ótimas para serem usadas como substituto de açúcar.

– Raízes e tubérculos:  mandioca/macaxeira/aipim, batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa/mandioquinha, cará, inhame.

Para as lancheiras: já pensou que a batata-doce pode substituir muito bem o pão nas lancheiras? O sabor mais adocicado torna-se até mais atraente para o paladar infantil.

– Legumes e verduras: abóbora/jerimum, abobrinha, acelga, agrião, alface, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, pepino, pimentão, quiabo, repolho, tomate.

Para as lancheiras: os legumes podem aparecer nos sucos naturais, nos recheios e nas massas dos pães caseiros. Podem até mesmo serem servidos in natura, como é o caso dos palitinhos de cenouras. Eles são práticos e deliciosos, além de atraentes aos olhos das crianças. No caso da abóbora fica deliciosa assada com temperos e ervas naturais.

– Frutas: abacate, pera, banana, abacaxi, melão, mamão, morango, manga, laranja, maçã, mexerica/tangerina/ bergamota, ameixa, acerola, açaí, amora, cupuaçu, goiaba, graviola, jabuticaba, limão, maracujá, uva.

Para as lancheiras: as frutas podem ir picadinhas nas lancheiras para facilitar o consumo. Existe ainda a opção das saladas de frutas, e ainda de associá-las ao consumo de castanhas e iogurtes.

– Castanhas e nozes (oleaginosas): castanha-de-caju, castanha-do-brasil (castanha-do-pará), noz, amêndoa, amendoim, avelã.

Para as lancheiras: as oleaginosas são ótimas opções para lanches rápidos. Vale enviar algumas unidades para que a criança coma na hora da fome ou associá-las com frutas.

– Leite e queijo: leite de vaca, coalhada, iogurte natural, queijos.

Para as lancheiras: os queijos e iogurtes naturais são boas opções para compor os lanches das crianças. Dica: uma lancheira térmica é muito melhor para transportar esses alimentos, garantindo sua qualidade e integridade.

– Carnes e ovos: carnes vermelhas, carnes de aves (frango, pato), pescados, frutos do mar e ovos.

Para as lancheiras: o frango desfiado é uma ótima opção para recheios de sanduíches naturais, assim como os ovos cozidos.

– Água: água pura (filtrada ou fervida), água naturalmente presente em alimentos in natura ou minimamente processados.

E mais – Dê preferência a verduras, legumes e frutas produzidos localmente e no período de safra. Eles são mais baratos, mais saborosos e apresentam qualidade maior que os demais produtos.  Variar as combinações é essencial para ampliar a oferta de nutrientes e garantir o aporte nutricional necessário para dar energia aos pequenos. Use e abuse da criatividade para explorar as categorias dos alimentos e criar preparações culinárias saborosas e coloridas.

Por uma questão de higiene e saúde alimentar, é importante também ficar de olho na higienização dos alimentos e lancheiras, além de garantir que tudo está muito bem acondicionado e conservado.

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Se for levar suco, que seja natural!

A maioria das lancheiras já vêm com uma garrafinha dentro, sugerindo alguma bebida para compor o lanche. O legal é deixar nela água fresquinha sempre disponível, o que também ajuda a criança a desenvolver o hábito de se hidratar ao longo do dia.

Mas para variar um pouco, a água de coco também é uma ótima opção saudável e refrescante. Os sucos de frutas, também são super bem-vindos, desde que sejam naturais, feitos na hora e sem coar.

Evite o consumo de sucos de caixinha ou em pó, achocolatados e outras bebidas ricas em açúcar, gordura e aditivos como corantes e conservantes.  Deixe a criatividade fluir na hora das receitas! É importante também sempre incluir nas refeições ou lanches o consumo integral de alguma fruta para alcançar todos os benefícios que elas podem oferecer.

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Para fazer em casa junto com as crianças e colocar na lancheira:

Pão colorido

Ingredientes

1 colher de sopa de fermento biológico granulado

½ colher de sopa de manteiga

2 colheres de sopa de óleo

½ colher de chá de sal

Farinha de trigo até dar o ponto (entre 4 a 5 xícaras)

1 ovo

1 colher de chá de açúcar

1 xícara de polpa de beterraba (cozida e amassada) ou cenoura (cozida e amassada) ou couve (folhas batidas no liquidificador com ½ xícara de água).

Modo de Preparo

Misturem o fermento e o açúcar, acrescentem uma das polpas e mexam bem. Adicionem a manteiga, o óleo, o sal e a farinha de trigo. Acertem o ponto da massa, que deve desgrudar da vasilha, mas não pode endurecer. Sovem bem. Deixem descansar por 30 minutos. Então preparem essa mesma mistura com as outras 2 polpas. Cada massa deve ser dividida em 2 partes. Para o pão trançado, é preciso fazer rolinhos, juntar as pontas das massas coloridas e fazer uma trança. Para o rocambole, as massas devem ser esticadas, uma a uma, com a ajuda de um rolo. Depois é só colocar uma sobre a outra e enrolar. Prontinho! Agora vocês podem levar para assar.

Pão de Legumes

Ingredientes

30 g de fermento biológico

1 colher de sopa de açúcar cristal

2 ovos

½ colher de sopa de sal

1 xícara de água morna

1 xícara de óleo

½ pimentão verde pequeno picado em cubos pequenos

½ pimentão vermelho pequeno picado em cubos pequenos

½ cebola ralada

½ cenoura vermelha ralada

1 colher de cheiro verde picado em fatias finas e repicado

1 colher de sobremesa de açafrão

Farinha de trigo até dar o ponto da massa para enrolar

Modo de Preparo

Misturem todos os ingredientes, colocando a farinha aos poucos. A massa deve ficar mais mole. Cubram com um pano e deixem crescer até que dobre de volume. Dividam a massa em duas partes, abram com o rolo e enrolem como rocambole. Coloquem nas assadeiras próprias, tipo para pães de forma, untadas e enfarinhadas. Esperem crescer novamente. Levem para assar em forno pré-aquecido.

Dica: os pães caseiros são ótimas opções para substituir os pãezinhos industrializados. Usem a criatividade na hora de compor os recheios, que podem incluir, por exemplo, queijo branco ou frango desfiado, e sempre com alguma saladinha.

Bolachinha de Farinha de Milho 

Ingredientes

2 xícaras de farinha de milho em flocos

½ xícara de amido de milho

2 colheres de sopa de açúcar

4 colheres de sopa de óleo

3 colheres de sopa de coco ralado

1 ovo

Leite até dar o ponto

Modo de Preparo

Misturem os ingredientes. Acrescentem o leite até a massa dar o ponto de enrolar. Moldem as bolachas, coloquem em forma untada e levem ao forno pré-aquecido.

Dica: as bolachinhas podem combinar muito bem com geleias de frutas, patês caseiros e ricota. Melhor ainda se eles forem feitos em formatos divertidos para atrair ainda mais a atenção dos pequenos.